Pourquoi ai-je des fuites lorsque je soulève des poids, que je saute ou que je cours? Comprendre l'incontinence urinaire pendant l'entraînement

Avoir des fuites urinaires lors de l'haltérophilie ou d'activités à fort impact est une situation fréquente chez de nombreuses femmes, mais rarement abordée. Si vous avez déjà ressenti une fuite lors d'un squat lourd, d'un box jump ou d'un sprint, sachez que vous n'êtes pas seule. La bonne nouvelle? Vous n'avez pas à vous contenter de l'accepter.

Voyons ensemble ce qui se passe, pourquoi cela arrive et quelles solutions existent.

Qu'est-ce que l'incontinence urinaire et comment est-elle diagnostiquée?

L'incontinence urinaire (IU) est la perte involontaire d'urine, c'est-à-dire l'incapacité à retenir l'urine au moment souhaité. Bien qu'elle soit courante, en particulier chez les femmes actives, elle ne doit pas être considérée comme normale. Il existe différents types d'incontinence, chacun ayant des causes distinctes et des approches de traitement spécifiques.

Incontinence urinaire d'effort (IUE)

L'IUE survient lorsque la pression exercée sur la vessie (par des actions comme la toux, les éternuements, les sauts ou le soulèvement de charges) dépasse la capacité du plancher pelvien et du sphincter urétral à contenir l'urine. Elle est particulièrement prévalente lors d'exercices à impact élevé.

Incontinence urinaire d'urgence (IUU)

Il s'agit d'une fuite de type "IL FAUT QUE J'Y AILLE TOUT DE SUITE". Ce type d'incontinence se caractérise par une envie pressante et soudaine d'uriner, provoquée par des contractions involontaires de la vessie.

Incontinence par regorgement

Ce phénomène se produit lorsque la vessie ne se vide pas complètement, ce qui entraîne des gouttes d'urine fréquentes. C'est moins fréquent chez les athlètes, mais peut survenir en cas de lésions nerveuses ou de problèmes chroniques de la vessie.

Incontinence athlétique

Il s'agit d'un sous-type d'IUE qui survient spécifiquement lors d'exercices à fort impact ou à haute intensité. Elle est plus fréquente qu'on ne le pense, avec une prévalence allant de 10,88 % à 80 % selon le type et l'intensité de l'entraînement. Elle se produit lorsque l'augmentation de la pression intra-abdominale lors d'activités telles que la course, le saut ou le soulèvement dépasse la capacité de fermeture de l'urètre. De nombreuses jeunes athlètes féminines ne le signalent pas par méconnaissance ou par gêne.

Pourquoi ai-je des fuites urinaires pendant l'entraînement?

Il est important de faire la différence entre l'incontinence urinaire d'effort (IUE) et l'incontinence athlétique. L'incontinence athlétique est une forme spécifique d'IUE qui se produit uniquement lors d'activités sportives, mais l'IUE peut également se produire dans des situations quotidiennes telles que les éternuements ou les rires. Comprendre le type d'incontinence dont vous souffrez permet de déterminer la meilleure approche thérapeutique, car le problème n'est pas toujours lié à une faiblesse du plancher pelvien et la solution n'est pas toujours de faire des exercices de Kegel.

Les fuites pendant l'entraînement n'arrivent pas qu'aux femmes qui ont accouché. De nombreuses athlètes et femmes actives qui n'ont jamais été enceintes en sont également confrontées. Voici quelques causes fréquentes:

1. Mauvaise coordination des muscles du plancher pelvien

Votre plancher pelvien devrait se contracter automatiquement lorsque vous soulevez un poids, sautez ou atterrissez. Mais parfois, il ne se contracte pas au bon moment ou assez rapidement pour contrer la pression. Ce phénomène est particulièrement fréquent dans les sports à fort impact qui nécessitent des mouvements rapides et réactifs.

Exemple : Imaginez que vous atterrissez après un box jump et que votre plancher pelvien tarde à s'engager. Ce retard d'une fraction de seconde peut entraîner des fuites.

2. Problèmes de gestion de la pression intra-abdominale

Une mauvaise technique de respiration et de gainage peut exercer une pression excessive sur la vessie et le plancher pelvien.

Exemple : Vous prenez une grande inspiration avant votre deadlift, mais vous poussez votre ventre vers l'extérieur au lieu d'engager votre ceinture abdominale et votre plancher pelvien, ce qui entraîne des fuites.

3. Charges proches du 1RM

Comme tout muscle, votre plancher pelvien a une limite de charge maximale. Il est courant de constater des fuites lorsque vous soulevez des charges proches de votre maximum (par exemple, lors d'une compétition de powerlifting). Si vous n'avez des fuites qu'à des charges maximales, cela peut être normal pour votre niveau de force actuel. En revanche, si vous avez des fuites à des charges plus légères, il se peut que votre plancher pelvien ne suive pas votre surcharge progressive et que vous deviez réduire ou modifier votre entraînement.

Exemple : Vous avez atteint un nouveau record au squat ou vous participez à une compétition olympique et vous sentez une fuite en bas de votre squat lorsque vous approchez de l'effort maximal.

4. Fatigue musculaire

Votre plancher pelvien peut se fatiguer, comme n'importe quel autre muscle. Si vous n'avez des fuites que vers la fin d'une course ou pendant les dernières répétitions de votre séance d'entraînement, cela peut être dû à la fatigue. Savoir quand cela se produit peut vous aider à évaluer votre limite actuelle et à l'ajuster en conséquence.

Exemple : Vous entamez une course de fond et vous remarquez que les fuites ne se produisent que dans les deux derniers kilomètres, lorsque vos muscles sont fatigués.

5. Fluctuations hormonales

Les fluctuations hormonales affectent la fonction du plancher pelvien. Pendant le cycle menstruel, les niveaux d'œstrogènes fluctuent, ce qui a un impact sur l'élasticité des tissus et la coordination des muscles. Certaines femmes remarquent des fuites plus importantes au moment de l'ovulation ou avant leurs règles. Pendant la ménopause, la baisse des niveaux d'œstrogènes peut entraîner une perte musculaire, ce qui rend les fuites urinaires plus fréquentes.

Exemple : Vous remarquez que vous avez plus de fuites juste avant vos règles en raison de la baisse du taux d'œstrogènes, qui peut affecter la fonction musculaire.

Comment la physiothérapie périnéale peut-elle aider l'incontinence urinaire durant l'entraînement?

La physiothérapie périnéale est le traitement de première ligne pour l'incontinence urinaire, y compris chez les femmes très actives. Un physiothérapeute en santé pelvienne peut:

• Évaluer la coordination, la force et l'endurance du plancher pelvien.

• Analyser la gestion de la pression intra-abdominale lors des exercices.

• Proposer des stratégies personnalisées pour optimiser la fonction du plancher pelvien.

Un physiothérapeute pourrait vous poser des questions telles que:

1. Quand avez-vous des fuites habituellement (lors de mouvements spécifiques, à certains moments de votre cycle)?

2. Remarquez-vous une tendance, par exemple des fuites plus importantes en cas de fatigue?

3. Comment est votre gainage lorsque vous soulever un poids lourd? Retenez-vous votre respiration?

4. Avez-vous eu des grossesses ou des chirurgies pelviennes?

5. Ressentez-vous des symptômes tels qu'une lourdeur ou une douleur pelvienne?

6. Quel est votre volume d'entraînement?

Quelques exemples d'interventions:

1. Optimisation du gainage : Apprendre à activer correctement le plancher pelvien sans augmenter inutilement la pression abdominale.

2. Entraînement progressif du plancher pelvien : Comme tout muscle, il doit être renforcé progressivement en fonction des exigences du sport pratiqué.

3. Adaptation des charges et des impacts : Une progression graduelle des exercices à impact permet de favoriser l'adaptation musculaire.

4. Exercices de respiration et gestion de la pression : Optimiser le travail conjoint du diaphragme, du plancher pelvien et des muscles profonds.

Conclusion

Les fuites urinaires pendant l'entraînement sont courantes, mais elles ne doivent pas être considérées comme normales ni comme une conséquence inévitable de la maternité ou du sport. Des solutions existent pour améliorer le contrôle de la vessie et optimiser la fonction du plancher pelvien. Consulter un physiothérapeute en santé pelvienne peut vous aider à identifier la cause de vos symptômes et à reprendre l'entraînement en toute confiance.

Si vous êtes concernée, sachez que des solutions existent. N'hésitez pas à consulter un professionnel qualifié pour retrouver un entraînement sans fuites.

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